5 poses de relâchement de la hanche avec Peter Power

Par Peter Power

Notre travail quotidien consistant à s’asseoir sur des chaises et même entraînements avec charge frontale tels car le cyclisme et la course à pied font de nos hanches et des muscles environnants l’une des zones les plus tendues du corps. Cela se traduit souvent par une amplitude de mouvement limitée et une tension potentielle dans le bas du dos. Les hanches ouvertes sont l’un des éléments clés de la pratique des backbends actifs et sûrs et des plis vers l’avant, peut aider à améliorer l’équilibre et la flexibilité, et peut également aider à soulager et à prévenir les maux de dos. En plus de ces avantages pour la santé physique, il existe de nombreux avantages mentaux, notamment la réduction du stress, l’amélioration de la concentration et de la créativité, ainsi qu’une connexion plus complète avec nous-mêmes et nos émotions. Ces cinq poses sont un excellent moyen de se connecter et d’aider à ouvrir les hanches après une position assise prolongée et même des entraînements actifs.

Fente basse (Anjaneyasana)

Du chien vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains. Déposez votre genou arrière (gauche) sur le tapis. Vous pouvez placer une couverture sous le genou ou doubler votre tapis de yoga pour plus d’amorti s’il est sensible. Pour approfondir la fente, appuyez fermement sur vos pieds et laissez vos hanches se déplacer vers l’avant afin que votre cuisse gauche se rapproche du sol. Gardez l’intérieur de vos cuisses engagé en les rapprochant l’une de l’autre. N’hésitez pas à utiliser des blocs sous les mains pour plus de hauteur. Répétez sur le côté gauche.

Accessoires utilisés : Paire de briques en liège Et un Couverture de yoga en chambray de coton biologique.

Posture du lézard (Utthan Pristhasana)

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Du chien vers le bas, placez votre pied droit à l’extérieur de la main droite afin que le genou soit empilé sur la cheville et que les orteils soient presque alignés avec vos doigts. Gardez vos hanches à niveau et maintenez une position neutre et détendue avec la tête. Engagez votre jambe gauche en poussant le talon plus loin, sinon laissez votre genou gauche s’abaisser sur le tapis si cela vous semble plus confortable. (Utilisez des coussins ou une couverture sous le genou si nécessaire). Vous pouvez abaisser vos coudes au sol avec vos avant-bras à plat sur votre tapis en utilisant un bloc ou d’autres accessoires si nécessaire. Sinon, gardez vos bras tendus avec vos paumes écartées sur le sol. Répétez sur le côté gauche.

Accessoires utilisés : Paire de blocs de liège

Pose de la guirlande (Malasana)

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Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du tapis. Pliez les genoux et abaissez vos hanches vers le sol pour vous accroupir. Laissez vos pieds tourner confortablement et si vos talons se soulèvent et que cela vous semble inconfortable, placez une couverture pliée sous eux pour vous soutenir. Prenez vos bras à l’intérieur de vos genoux et pliez les coudes pour amener les paumes en position de prière (vous pouvez garder les bras tendus vers l’avant avec les mains sur le bout des doigts ou sur un bloc si cela vous semble plus confortable). Appuyez le haut des bras sur les cuisses et les cuisses sur le haut du bras pour rester engagé avec la poitrine relevée, détendez les épaules loin de vos oreilles et gardez la colonne vertébrale longue et les hanches plus basses vers le sol. Utilisez un bloc sous vos hanches pour plus de soutien si nécessaire.

Accessoires utilisés : Couverture de yoga en chambray de coton biologique.

Fente latérale (Skandasana)

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À partir d’une position jambes larges, pliez votre genou droit en un squat unilatéral. Restez debout sur la plante de votre pied droit si vous ne pouvez pas vous accroupir confortablement et n’hésitez pas à utiliser une couverture enroulée sous le talon droit pour vous soutenir. Gardez la jambe gauche tendue et fléchissez votre pied de manière à ce que vos orteils se soulèvent et que vous vous enraciniez dans le talon gauche. Appuyez sur les hanches en arrière et gardez la colonne vertébrale levée et les abdominaux engagés. Gardez vos mains sur le sol ou sur un bloc si vous en avez besoin pour l’équilibre. Sinon, essayez de plier les coudes et de rapprocher vos paumes avec le coude droit à l’intérieur du genou gauche dans une sorte de demi-guirlande ou, si cela vous fait du bien, étendez les deux bras. Déposez vos mains au sol pour vous soutenir et déplacez-vous vers la gauche.

Accessoires utilisés : Brique de liège

Posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

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Accessoires utilisés : Petit Traversin Rectangulaire en Chanvre et Couverture de yoga en chambray de coton biologique.

À partir d’un chien orienté vers le bas, soulevez la jambe droite vers le haut dans un chien à trois pattes aux hanches ouvertes. Pliez profondément le genou droit et amenez votre genou droit au sol près de la main droite. Le tibia droit peut s’incliner vers la hanche gauche ou être plus parallèle à l’avant de votre tapis, selon votre amplitude de mouvement. Abaissez doucement le genou gauche sur le tapis et essayez de garder la jambe gauche neutre et pointant vers l’arrière. Essayez de garder les hanches carrées avec le poids équilibré des deux côtés (utilisez des blocs ou une couverture pliée sous le côté droit de votre hanche pour la rendre plus confortable). Utilisez votre respiration pour allonger et abaisser votre torse dans un pli vers l’avant sur votre jambe droite une fois que vous vous sentez stable dans les hanches. Utilisez des blocs ou des couvertures sous les avant-bras et/ou sous votre front pour vous permettre de vous détendre dans le pli. Remontez en alignant vos mains sur vos hanches. Pliez vos orteils gauches en dessous et reculez dans le chien orienté vers le bas. Répétez sur le côté gauche.

Lorsque vous explorez les ouvre-hanche, soyez conscient des blessures que vous avez déjà et avec lesquelles vous travaillez. Lorsque le bassin et les pieds sont en position fixe, la plupart des positions qui étirent les muscles liés à la hanche peuvent exercer une pression sur les genoux et éventuellement entorse aux ligaments du genou ou forcer les muscles attachés dans et autour des genoux. Si vous remarquez une gêne ou une pression dans les genoux, assurez-vous de vous arrêter et de reculer pour éviter d’autres douleurs et d’éventuelles blessures. N’oubliez pas également de vous concentrer sur la respiration pour permettre une connexion complète avec le corps et l’esprit dans les poses et pour encourager les muscles à se détendre.

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