Comment faire en sorte que les habitudes de méditation tiennent, en utilisant la science du comportement

Gardez votre pratique du yoga bien vivante

Il y a des moments où nous pratiquons beaucoup, et des moments où la pratique est abandonnée. Alors que les fermetures se lèvent et que l’été approche à l’horizon, les pratiques de yoga que nous cultivons si soigneusement peuvent commencer à passer au second plan alors que d’autres activités attirent notre attention et notre temps. Nous savons qu’avec de la diligence et de la régularité, la pratique nous soutient et nous nourrit, alors comment pouvons-nous nous assurer de conserver de bonnes habitudes sans les laisser glisser ?

Si vous faites partie de ces personnes qui vivent selon la devise « la discipline, c’est la liberté », peut-être que vous n’avez pas de problème ici. Mais si, comme moi, cela a été un voyage stop/start de plusieurs années pour développer une pratique cohérente, voici quelques idées qui pourraient vous aider :

Rappelez-vous votre motivation (pourquoi)

Avez-vous déjà réfléchi à l’origine de votre motivation à faire quelque chose ? Il existe de bonnes preuves que lorsque la motivation est intrinsèque (pour notre propre plaisir ou satisfaction) plutôt qu’extrinsèque (pour des récompenses externes comme l’argent ou la louange), ces comportements correspondants sont plus faciles à maintenir. Les motivations intrinsèques sont alignées sur vos valeurs et vos croyances, des choses qui sont personnellement significatives pour vous. Ils alimentent un puissant disque interne pour continuer. Rappelez-vous, intentionnellement, les raisons pour lesquelles vous pratiquez et si vous n’avez jamais envisagé la question « pourquoi je pratique le yoga ? », essayez de la poser.

Hackez votre environnement (où et comment)

Gérer son environnement est un moyen simple et puissant de soutenir des comportements durables. Pour donner un exemple, une façon d’éviter de manger des aliments malsains est de ne pas les acheter ! S’il n’est pas dans la maison, il ne peut pas être mangé en cas d’ennui ou de fatigue. En n’ayant pas la nourriture là-bas, la volonté (de manque, de celle-ci) devient sans importance. Votre environnement peut être manipulé pour stimuler les comportements positifs que vous souhaitez maintenir, tout comme il peut minimiser ceux que vous souhaitez éviter.

Essayez de placer des choses bien en vue qui vous inciteront à passer à l’action. Placez vos vêtements de yoga ou votre tapis la veille de votre intention de pratiquer. Faites de votre espace de pratique un endroit où vous aimez être, peut-être avec une belle bougie ou une plante. Si vous n’avez pas d’espace dédié, des objets comme un coussin de méditation préféré qui vous accompagnent de pièce en pièce (ou en vacances) créent une forte association avec un rituel familier.

Réduire et afficher (combien de temps)

Des objectifs ambitieux peuvent aider certaines personnes à rester motivées. Cependant, quelle que soit la situation dans son ensemble pour vous, il est important de réaliser quelque chose de réaliste dans le présent. Lors de la construction d’une habitude, la cohérence l’emporte sur la durée. Avez-vous déjà entendu la phrase « la partie la plus difficile est de se présenter » ? L’action répétitive de se présenter à maintes reprises aide à créer une habitude qui dure.

Alors, vous vous êtes dit que vous méditeriez 30 minutes par jour ? Peut-être que cela a bien commencé mais que d’une manière ou d’une autre, vous avez perdu votre chemin. Essayez de réduire, mais continuez. Lors de la construction de la cohérence, dix minutes sont quelque chose, tout comme cinq minutes, tout comme une seule minute. Lorsque vous réduisez la taille, agir devient moins une corvée et plus facile à réaliser. Alors rendez-le super facile si nécessaire. Les étapes, aussi petites soient-elles, vous aident à aller dans la bonne direction et à construire naturellement quelque chose de plus grand. Un seul MOMENT de pleine conscience quotidienne, si nous le choisissons, peut avoir des effets profonds.

Ajouter (quand)

Ajouter une habitude à une habitude existante est un autre bon conseil. Le cerveau aime l’association et établit rapidement des connexions. Par exemple, une pratique du matin ou du soir avant ou après le brossage des dents vous permet de lier votre pratique à quelque chose que vous faites déjà. En connectant les deux activités, le cerveau n’a plus besoin de stimuler l’élan pour prendre une nouvelle décision, aidant à contourner toute partie de l’esprit pensant qui bloque la route vers l’action directe.

Partager (avec qui)

Partagez avec vos proches pourquoi votre pratique est importante pour vous, afin qu’ils puissent vous soutenir. Lorsque nous parlons aux gens de nos efforts, cela nous aide à être responsables envers les autres (pas seulement envers nous-mêmes) et nous donne une excuse de moins pour renflouer. Lorsque nous assistons à un cours régulier, nous gagnons non seulement en apprenant et en partageant, mais en nous maintenant engagés et cohérents dans un moment et un lieu. En plus de cela, lorsque nous passons du temps avec d’autres qui partagent notre amour pour la pratique, nous trouvons toute une communauté de soutien et d’encouragement – une tribu de personnes partageant les mêmes idées qui nous inspirent à continuer à grandir.

Célébrez et profitez

BJ Fogg, auteur de ‘Tiny Habits’ dit que les émotions positives créent des habitudes et que le plaisir est la clé. Si votre pratique ne vous donne pas déjà cette rétroaction heureuse immédiate, nous sommes moins enclins à continuer. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles une pratique de méditation silencieuse peut être moins tentante qu’un flux de vinyasa garanti riche en endorphines. Les récompenses, même minimes, libèrent une dose de dopamine, une hormone du bien-être qui se produit lorsque vous consultez un message texte ou cochez quelque chose sur une liste de choses à faire (mon préféré). De manière tangible, accordez-vous ce sentiment d’accomplissement satisfaisant. Utilisez peut-être un traqueur de téléphone ou une application pour vous aider. Il s’avère que les étoiles d’or ne sont pas réservées qu’aux enfants !

méditation et sciences

Ne juge pas (sois gentil avec toi-même)

Si cette pratique quotidienne à laquelle vous avez peut-être aspiré est passée par la fenêtre, ne soyez pas dur avec vous-même. Lorsque nous ne réalisons pas ce que nous avons entrepris de faire, nous avons tendance à le considérer comme un échec. Pouvons-nous changer notre perception de ce qu’est réellement l’échec ? « L’échec » offre des conditions propices à la croissance et est sans doute un élément précieux de tout ce qui vaut la peine d’être poursuivi. Si nous considérons nos efforts avec compassion et devenons nos propres pom-pom girls, nous pouvons éviter cette pensée « tout ou rien » qui nous incite à abandonner.

Et rappelez-vous, il y a des moments où ne pas pratiquer pourrait être la bonne chose à faire. Quand il sera temps, le yoga sera toujours là, prêt et en attente. N’oubliez pas que vous pouvez recommencer, à tout moment, plusieurs fois.

Par définition, les habitudes sont automatiques et sans effort. Ce sont des comportements qui deviennent si stables et enracinés que vous n’avez plus besoin d’énergie pour les maintenir. Il faut du temps et de la répétition pour les construire.

Comme les nombreux outils du yoga lui-même, les actions répétées intentionnelles nous aident à aller loin, de sorte qu’à terme, les hacks peuvent devenir redondants. Peut-être qu’un jour, vous remarquez que tout seul, le yoga cesse de devenir quelque chose que vous faites mais plutôt quelque chose que vous êtes, et une partie intégrante de votre vie. James Clear, auteur de « Atomic Habits », déclare que le changement de comportement est un changement d’identité, déclarant que « chaque action que vous entreprenez est un vote pour la personne que vous souhaitez être ». Alors soyez intentionnel, soyez précis et surtout, continuez.

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Le Dr Chang Park est médecin généraliste, médecin spécialiste du mode de vie et professeur de yoga. Ses voyages à la fois en médecine et en yoga informent l’autre, croyant que nous cultivons la santé en portant une attention particulière à nos nombreuses couches : physique, mentale, émotionnelle, sociale et spirituelle. Elle aime les animaux, la mer et les éclats de rire. Trouvez-la sur changyoga.co.uk