Comment gérer l’anxiété grâce à votre respiration de yoga

C’est une période différente de toutes les autres de notre vie. Une pandémie mondiale. Une prise de conscience internationale du racisme systémique avec la mort de George Floyd et de bien d’autres. Le monde s’est enfin rendu compte qu’il n’y a pas de planète B. Et pourtant, le travail n’est pas terminé.

Les mots ne sont pas suffisants pour décrire ce que nos esprits et nos corps ont traversé. Chaque vie a été affectée, changée, évoluée, déplacée et peut-être isolée de manière unique. Il existe des moyens d’utiliser votre respiration pour vous remettre de l’anxiété et des bouleversements de l’année écoulée et d’utiliser votre respiration méditative pour gérer le stress.

La façon dont nous respirons et l’air que nous respirons ont été au centre des débats. Respirer en portant un masque facial et être hyper conscient de la respiration et de la toux des autres autour de nous font désormais partie de notre expérience quotidienne.

Alors que le Royaume-Uni assouplit peu à peu les restrictions d’isolement, retrouver un sentiment de soi et de connexion est essentiel à la guérison. Pour moi, l’année dernière a été marquée par des hauts et des bas extrêmes. J’ai souvent eu l’impression d’être déconnectée de ma famille, de mes amis et de ma communauté, mais en même temps, j’ai ressenti un profond sentiment d’appartenance à la vie familiale. L’année qui vient de s’écouler a eu un impact sur notre santé mentale d’une manière que nous ne comprenons ou ne reconnaissons peut-être pas entièrement pour le moment, et elle a peut-être fait remonter à la surface de vieilles émotions.

L’anxiété est une réponse tout à fait normale et humaine à ce que nous avons tous vécu. L’anxiété peut se manifester physiquement et mentalement, les symptômes les plus courants étant l’essoufflement, l’accélération des pensées et l’accélération du rythme cardiaque. Cela se produit parce que votre corps perçoit une menace – et il a eu raison de le faire, mais ce faisant, il s’est mis en mode “combat ou fuite”, le mode utile pour échapper au danger. Mais lorsque notre esprit et notre corps restent dans ce mode pendant de longues périodes, les symptômes d’anxiété comme la respiration superficielle peuvent devenir monnaie courante.

Ce blog vous invite à vous reconnecter à votre respiration et à créer un récit de conscience, de force et de résilience pour gérer l’anxiété. Votre respiration est votre force vitale, et elle peut être un outil puissant pour vous connecter, guérir et aller de l’avant.

Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents qui affectent votre respiration, veuillez consulter un médecin avant de pratiquer l’une de ces techniques de respiration. Vous connaissez votre corps mieux que quiconque, alors si vous décidez d’essayer les pratiques que je partage, faites-le à un rythme et d’une manière qui vous conviennent.

Tout d’abord, il peut être utile d’apprendre à connaître le rôle de votre respiration dans la gestion de votre état émotionnel et mental. Voici l’explication de base en neurosciences. Le système nerveux peut être divisé en deux composantes principales : le système nerveux central et le système nerveux périphérique.

Le système nerveux périphérique est divisé en deux autres branches : le système nerveux autonome et le système nerveux somatique. Le système nerveux autonome est la partie du système nerveux responsable du contrôle des fonctions corporelles non dirigées consciemment, telles que la respiration, le rythme cardiaque et les processus digestifs. Le système nerveux périphérique comporte des nerfs qui vont du cerveau au corps et du corps au cerveau. Cela signifie qu’il envoie des messages dans les deux sens.

Le système nerveux autonome comporte deux ensembles de nerfs, le parasympathique et le sympathique. Dans l’état “combat ou fuite”, les nerfs sympathiques sont activés et dans l’état “repos et digestion”, les nerfs parasympathiques sont activés. Les êtres humains devraient naturellement passer d’un état à l’autre, mais à moins qu’ils ne perçoivent une menace, l’état le plus naturel la plupart du temps est l’état parasympathique “repos et digestion”.

Vous ne pouvez pas contrôler directement dans lequel de ces états vous vous trouvez ; vous ne pouvez pas dire à votre corps de se mettre en état de “combat ou fuite” ou de “repos et digestion”. De la même manière, vous ne pouvez pas demander consciemment à votre cœur de battre plus vite.

Cependant, une fonction du système nerveux autonome que vous pouvez choisir de modifier consciemment est votre respiration. Et il s’avère que si vous contrôlez votre respiration, vous pouvez avoir un impact indirect sur d’autres zones de votre système nerveux autonome, comme votre rythme cardiaque et le fait que vous soyez en mode “repos et digestion” ou “combat ou fuite”. En effectuant des pratiques respiratoires spécifiques, vous pouvez demander à votre corps d’activer les nerfs parasympathiques pour provoquer un état de calme.

Ainsi, si vous régulez consciemment votre respiration, vous pouvez réguler votre état émotionnel et mental. Gardez cette information à l’esprit pendant que nous abordons les deux pratiques.

J’aimerais partager deux pratiques respiratoires qui ont été mes fondements au cours de l’année écoulée, la respiration ventrale et le Pranayama Ujjayi. Que vous soyez un vétéran de la respiration ou un novice en matière de techniques respiratoires, ces deux pratiques peuvent servir de rappel ou d’introduction.

La respiration ventrale, également connue sous le nom de respiration diaphragmatique, peut aider à traiter la respiration superficielle lorsque votre souffle est court et que vous avez la poitrine nue. Lorsque nous sommes anxieux, l’un des symptômes les plus courants est une respiration superficielle et des pensées rapides. Revenir aux bases du travail respiratoire peut inviter à une prise de conscience plus profonde des sentiments et des émotions dans votre corps.

La respiration ventrale vous aide à construire un système respiratoire résistant, car cette technique de respiration fait travailler votre diaphragme, un muscle en forme de dôme situé au bas de votre cage thoracique, qui est principalement responsable de la fonction respiratoire. La respiration ventrale maximise la quantité d’oxygène qui passe dans le sang et permet au corps de se détendre. La respiration ventrale a un effet physiologique sur le corps en favorisant la circulation sanguine et en réduisant le pouls et la pression artérielle.

Si vous voulez essayer, voici une vidéo pour vous entraîner.

La deuxième pratique que je vous invite à essayer ou à revoir est la suivante Ujjayi Pranayamaégalement connu sous le nom de respiration victorieuse. La respiration victorieuse permet d’allonger et de prolonger votre souffle en engageant les muscles de votre gorge pour vous donner un meilleur contrôle sur la façon dont vous respirez. La respiration victorieuse crée un son doux dans le fond de votre gorge. Tout son émis lors de l’expiration envoie des ondes de calme dans notre esprit et notre corps. Une expiration consciente et lente peut donc calmer un esprit occupé et apaiser un corps tendu.

Pour moi, la respiration victorieuse est mon compagnon d’ancrage, le monde peut ressembler à un tourbillon, mais cette respiration me donne l’impression que des racines poussent à mes pieds, ce qui me fait me sentir robuste et forte. C’est l’un des outils de gestion de l’anxiété les plus efficaces que je possède, car je l’utilise tout le temps. Avec une pratique régulière, cette respiration peut nous aider à recadrer notre expérience anxieuse. Pour moi, cela s’est avéré utile pour retrouver un ancien espace ou pour rencontrer des personnes que je n’ai pas vues depuis longtemps. Il est normal d’être anxieux, mais votre respiration peut vous aider à recadrer l’expérience.

Utilisez cette vidéo à titre de rappel ou d’introduction.

Créer un petit sanctuaire à la maison peut vous aider à faire des pratiques des habitudes quotidiennes. Voici quelques articles dans lesquels je vous recommande d’investir : un traversin, car il m’a aidé à me concentrer sur ma pratique quotidienne. C’est l’objet que j’utilise en temps de paix. rectangulaire car il est très polyvalent, et les blocs sont toujours utiles pour rapprocher le sol de vous, j’en ai une pile. ceux. Les pratiques respiratoires peuvent également être facilitées par un massage doux du visage, j’utilise ce… huile de massage pour libérer mon visage, ce qui peut m’aider à m’installer dans une pratique de respiration.

Une dernière remarque, il est important de se rappeler que les événements traumatiques peuvent modifier notre façon de respirer sans que nous le sachions consciemment. Le traumatisme est subjectif. Il peut être utile d’y penser comme à tout ce qui a eu un impact négatif sur vous avec des effets durables, comme des flashbacks fréquents, des pensées rapides et des attaques de panique. Les traumatismes vivent dans notre esprit, notre corps et notre respiration et peuvent se manifester de diverses manières.

Si vous présentez des symptômes d’anxiété ou de syndrome de stress post-traumatique (SSPT), parlez-en à une personne ou une organisation de confiance. J’ai rassemblé ici quelques ressources mentales utiles.