Journée mondiale du sommeil : 10 conseils utiles pour améliorer votre sommeil

Au cours de l’année écoulée, la pandémie mondiale a entraîné un bouleversement de notre routine habituelle et, associé au stress et à l’anxiété de l’inconnu, notre sommeil en a pris un coup. Entre l’école à la maison, les soucis financiers, l’isolement et les perturbations de notre travail et de notre vie sociale, il n’est pas surprenant que cette période ait vu une augmentation de l’anxiété, de la dépression et de l’insomnie. Une étude de l’université de Southampton, menée en août 2020, a montré que “que le nombre de personnes souffrant d’insomnie est passé d’une personne sur six à une personne sur quatre, avec davantage de problèmes de sommeil dans les communautés comprenant les mères, les travailleurs essentiels et les groupes BAME”..

Donc, avec cela en tête, c’est avec une grande impatience que nous accueillons de tout coeur Journée mondiale du sommeil avec quelques conseils utiles pour améliorer le sommeil, dont le slogan est très approprié : “Un sommeil régulier, un avenir sain” – C’est le genre d’habitude qui change la vie et que nous pouvons soutenir. L’événement lui-même a été mis en place par la World Sleep Society (WSS) en 2008, comme un appel à l’action pour sensibiliser à l’importance du sommeil pour une vie saine.

En moyenne, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Matthew Walker, scientifique spécialiste du sommeil et auteur de Why We Sleep, explique que “nous savons que le sommeil rétablit le système immunitaire, équilibre les niveaux d’hormones, abaisse la tension artérielle, élimine les toxines du cerveau, et bien plus encore”.

Le sommeil est si important pour votre santé et votre bien-être. Il ne s’agit pas d’une friandise ou d’une chose que nous devrions rattraper – surtout le dimanche – mais plutôt d’une nécessité fondamentale pour le fonctionnement de l’être humain : aussi nécessaire que l’oxygène, l’eau et la nourriture. Dans cette optique, voici quelques conseils pour mieux dormir.

Voici 10 conseils pour améliorer le sommeil :

1. Fixez une heure de sommeil régulière

Tout comme vous mettez vos jeunes enfants au lit, fixez-vous une heure de coucher régulière en semaine. et week-ends. La fixation d’une heure régulière de coucher et de lever est l’un des meilleurs conseils pour améliorer le sommeil et augmentera vos chances de bien dormir. Des études ont également montré que “les dormeurs réguliers ont une meilleure humeur, de meilleures performances psychomotrices et de meilleurs résultats scolaires”.

2. Tamisez les lumières

Diminuez les lumières une heure avant de vous coucher afin de commencer à signaler à votre esprit et à votre corps qu’ils doivent se reposer. Si vous disposez d’un variateur de lumière, utilisez-le ou allumez simplement une petite lampe plutôt que de laisser vos lumières principales allumées. Une lumière chaude est également préférable à une lumière bleue ou blanche. (Gardez cela à l’esprit, chers utilisateurs du téléphone au coucher – et lisez ce qui suit).

3. Mettez vos appareils au lit

Tout comme vous vous fixez une heure de coucher régulière, créez également une heure de coucher pour vos appareils. Essayez d’éviter de stimuler votre cerveau avec des informations juste avant de vous coucher. La lumière bleue de vos appareils peut également inhiber la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

4. Créez une routine relaxante à l’heure du coucher.

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Réduisez votre temps d’écran et commencez à vous détendre une heure avant de vous coucher en faisant quelque chose qui vous relaxe. Prenez un bain, allumez une bougie, appliquez votre crème hydratante du soir sur votre visage ou faites un peu de yoga doux. Veillez à ce que cette activité vous plaise et vous serez plus enclin à la pratiquer.

5. Diminuez la température de votre chambre.

C’est l’un des conseils les plus simples pour améliorer le sommeil, car le corps a en fait besoin de baisser sa température centrale pour s’endormir. Essayez de régler la température de votre chambre à coucher à 18 degrés Celsius.

6. Coupez la caféine dans l’après-midi.

La caféine est un stimulant connu. Ce qui est moins connu, c’est qu’elle a une demi-vie d’environ 6 heures et un quart de vie de 12 heures. Cela signifie que si vous prenez une tasse de café à midi, à 18 heures vous aurez encore la moitié de ce café dans votre organisme et à minuit, un quart sera encore présent. Par conséquent, comme conseil pour améliorer le sommeil, tenez-vous-en au déca dans la mesure du possible.

7. Évitez l’alcool avant de vous coucher – et en général.

Bien que l’alcool soit un sédatif, la sédation n’est pas le sommeil. L’alcool a la capacité de fragmenter votre sommeil, c’est-à-dire qu’il peut vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit et donc avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.

8. Bougez votre corps – plus.

conseils pour améliorer le mouvement pendant le sommeil

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L’activité physique régulière présente de nombreux avantages pour la santé. Rester actif pendant la journée vous aidera également à dépenser de l’énergie pour vous préparer à dormir le soir. Je recommande que tout entraînement de haute intensité soit effectué le matin ou en début d’après-midi. Évitez toute activité intense le soir, car elle vous permettra de vous sentir énergique et éveillé.

9. Résistez aux siestes.

Bien qu’il puisse être tentant de faire une sieste dans l’après-midi, surtout si vous n’avez pas assez dormi, la sieste ne fera que rendre plus difficile le fait de s’endormir le soir même, car elle supprime la pulsion de sommeil de votre corps. Essayez plutôt de faire une “pause yoga réparatrice” de 20 minutes. L’une de mes poses préférées est celle des jambes sur une chaise. Allongez-vous simplement sur le sol, les jambes reposant sur une chaise ou un canapé. Ramenez les jambes à environ 90 degrés, l’arrière des genoux reposant sur le bord avant de la chaise, les mollets et les pieds reposant sur la chaise.

10. Conservez votre lit pour le sommeil.

Dites-le avec nous, “ma chambre est mon temple du repos”. Il est important que vous conserviez votre lit pour le sommeil et le sexe uniquement afin que votre cerveau puisse associer positivement la chambre à coucher comme un lieu de repos. Par conséquent, si vous vous trouvez éveillé la nuit pendant plus de 20 minutes, levez-vous et changez de pièce. Pratiquez une activité relaxante, comme le yoga doux ou la lecture d’un livre à faible luminosité. L’idée est de briser toute association entre la chambre à coucher et l’état d’éveil.

Mes produits préférés pour un sommeil réparateur :

Oreiller pour les yeux en coton biologique Yogamatters – Un must pour toute pratique de yoga réparateur. Non seulement le poids subtil et l’obscurité aident à faire descendre le système nerveux, mais l’odeur subtile de la lavande favorise la relaxation.

Sleep Recovery, Lisa Sanfilippo – Un livre merveilleux pour ceux qui ont besoin d’un soutien supplémentaire pour identifier les saboteurs du sommeil et les moyens pratiques que le yoga peut vous aider à trouver le sommeil.

Tawny animera un atelier de yoga pour un meilleur sommeil en direct le dimanche 28 février. mars (de 14h30 à 16h30 BST), dans le cadre de sa série Self-Care Sunday. Pour plus d’informations et pour réserver, veuillez consulter son site web. site web.

Tawny est un professeur de yoga et de pleine conscience qualifié 500hr. Elle a découvert le yoga à l’université, à une époque où elle cherchait une pratique pour l’aider à se rapprocher de son corps et à calmer son esprit anxieux. L’enseignement de Tawny est fondé sur sa conviction que le yoga et la pleine conscience peuvent nous mettre en contact avec notre intégrité innée et que, grâce à ces pratiques, nous pouvons faire l’expérience de l’équilibre et de l’harmonie du corps et de l’esprit.